Saiba o que fazer para evitar o efeito sanfona

Saiba o que fazer para evitar o efeito sanfona
Saiba o que fazer para evitar o efeito sanfona

Um dilema entre muitas pessoas que conseguem perder peso é como evitar o efeito sanfona. O regresso ao peso anterior, além de desestimular a manutenção da vida saudável, pode culminar em problemas de saúde.

Um estudo desenvolvido por pesquisadoras norte-americanas mostra que apenas 20% das pessoas com excesso de peso que conseguem emagrecer se mantêm na compleição obtida. A grande maioria, infelizmente, recupera o quilinhos adicionais por uma série de fatores.

O efeito sanfona, também chamado de efeito iô-iô, já foi abordado por mim por aqui, sendo caracterizado por vários ciclos de perda de peso, seguidos de ganho do mesmo peso reduzido. Em alguns casos, a pessoa engorda em patamares acima dos que obtinha antes da mudança de vida.

E como definir se a sua situação é o típico efeito sanfona?

Para saber se está passando pelo vaivém da balança, veja se no período de seis meses a um ano você ganhou ou perdeu peso por repetidas vezes, o que leva ao desequilíbrio das funções fisiológicas, biológicas ou até mesmo sociais.

O efeito sanfona traz muitos transtornos: 

  • Desestímulo de manter-se mais magro: “Já que não dá certo, vou desistir”; 
  • Cansaço da cobrança social: “Não quero encontrar com quem já me viu mais magro/magra”; 
  • Convite às compulsões alimentares: “Passei tanto tempo sem doce, e não adiantou nada. Vou compensar”; 
  • Insatisfação com o corpo que irradia pelo equilíbrio emocional: “Não sou bom/boa em nada do que faço. 

Vamos detalhar mais esses problemas causados pelo efeito sanfona? 

Do ponto de vista psicológico, cada tentativa e consequente insucesso pode levar a alterações no estado emocional, como ansiedade, depressão e fadiga, insatisfação com a vida e transtornos alimentares.

Isso pode favorecer o consumo desordenado de alimentos palatáveis e ricos em gorduras e açúcares, favorecendo o efeito iô-iô (ou sanfona).

E como isto ocorre?

Quando diminuímos a ingestão de alimentos e fazemos exercícios físicos, criamos um ambiente favorável ao balanço energético negativo. Isso resulta em perda de peso corporal. Para isso, nosso corpo gasta ou queima mais energia, principalmente proveniente de gorduras. Esse é o resultado que queremos, pois emagrecemos. 

Do ponto de vista fisiológico, cada tentativa de emagrecimento vai gerar alterações no metabolismo favoráveis ou não ao ciclo do emagrecimento.

Mas, à medida que deixamos de usar essas estratégias, nosso corpo aumenta os estoques de gordura e, desse modo, ganhamos novamente peso corporal. Cada tentativa dessas favorece o que denominamos de economia metabólica.

A economia metabólica tem como definição a reação do organismo ao emagrecimento, poupando energia e impedindo o emagrecimento mais expressivo.

Muita gente se pergunta o que fazer quando está diante do efeito sanfona. Se está difícil sair desse ciclo que alterna entre emagrecimento e ganho de peso, a ajuda especializada é indicada. 

Entretanto, algumas orientações podem ajudar a evitar o retorno ao peso original. A principal indicação para manter o peso obtido é: 

Não retorne aos hábitos antigos! 

Os velhos hábitos nos levam a caminhos antigos. E o caminho, nesse caso, é o do peso acima do indicado.

Por isso, ao atingir o peso considerado adequado e saudável, você precisa mudar também a mentalidade e não pôr tudo a perder.

Não existe um roteiro fixo (quem dera!), mas as orientações abaixo ajudam muito: 

  • – Beba bastante água; 
  • – Faça exercícios físicos orientados com regularidade; 
  • – Alimente-se bem, mais vezes ao dia, e em menores quantidades; 
  • – Continue registrando tudo o que come; 
  • – Mastigue lentamente; 
  • – Evite alimentos ultraprocessados; 
  • – Carregue lanches saudáveis com você; 
  • – Se pese ao menos uma vez por semana. 

Sobre esse último tópico, temos uma recomendação importante, ligado ao que fazer caso você ganhe peso após emagrecer.

Se isso acontecer, não entre em pânico. Compense o eventual ganho calórico na semana seguinte e veja se aparecem os resultados. Caso contrário, pode ser um indício do efeito sanfona. 

Conheça os riscos das dietas malucas 

Dietas muito restritivas e não-orientadas podem ocasionar uma série de danos. Entre os principais problemas das dietas malucas estão: 

  • – Déficit de vitaminas e nutrientes; 
  • – Fraqueza e cansaço; 
  • – Perda de libido; 
  • – Transtornos de sono; 
  • – Doenças mais frequentes. 

Para saber se seu emagrecimento é saudável, considere a seguinte equação: a redução de peso saudável varia de 500 gramas a 2 quilos por semana —dependendo do seu organismo e do seu peso inicial. 

Não deixe a emoção falar mais alto 

A compulsão alimentar pode ser definida como a vontade de comer, mesmo sem fome, associada à incapacidade de obter satisfação.

Muitas pessoas comem em resposta ao seu estado emocional. Antes de iniciar qualquer rotina alimentar, devemos corrigir nosso lado emocional da alimentação e separar o estresse da alimentação. É importante aprendermos como reduzir nossos níveis de estresse usando diferentes ferramentas. Já falei aqui sobre a relação entre estado emocional e alimentação

Faça exercícios, principalmente musculação 

O exercício regular desempenha um papel importante na manutenção do peso. Quando você está em equilíbrio energético, significa que você queima o mesmo número de calorias que consome é mais provável que seu peso permaneça o mesmo. Vários estudos científicos concluíram que as pessoas que fazem pelo menos 200 minutos de atividade física moderada por semana (30 minutos por dia), após perder peso, têm maior probabilidade de manter o peso.

Uma revisão de literatura concluiu que uma hora de exercício por dia é ideal para aqueles que tentam manter a perda de peso.

É necessário lembrar que a redução da massa muscular é um efeito colateral comum da perda de peso — principalmente quem opta por estratégias rápidas. 

Para evitar a perda de massa muscular ao emagrecer, faça algum tipo de treinamento de resistência, como levantamento de peso. 

Não deixe de se observar 

Por fim, não deixe de se observar, realizar exames, tirar fotos, testar roupas antigas e se pesar.

São fatores importantes para não deixar seu peso voltar ao que era antes. Hábitos alimentares completos, nutritivos e equilibrados ajudam a pessoa a atender às suas necessidades dietéticas, incluindo vitaminas e minerais essenciais.

A moderação no consumo de alimentos é necessária para ter o equilíbrio certo, quer estejamos tentando perder, ganhar ou manter nosso peso. 

Seguindo essas orientações, é bem provável que você conseguirá evitar o efeito sanfona. Infelizmente, muitos conteúdos que circulam na web com esse tema são produzidos sem critérios científicos.

Como acadêmica, gosto de relacionar ao final dos meus textos as referências a partir das quais conduz tanto meus textos científicos quanto meus artigos para blogs especializados. É uma forma de compartilhar conhecimento, dar crédito aos pesquisadores que me inspiraram e convidá-lo a conhecer ainda mais sobre o assunto

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